Insieme ai carboidrati anche i grassi sono tanto temuti in ambito nutrizionale forse perché viene associato ad essi il concetto di “ingrassare”, ma ancora una volta sono qui per sfatare falsi miti assurdi, e ricordarti che come ti dico sempre: “NULLA deve essere eliminato dalla nostra alimentazione, ma quello che devi imparare e’ alimentarti in modo #sanoebilanciato!.
Anche quando parliamo di grassi dobbiamo sempre tenere a mente che il loro apporto nutrizionale e’ necessario al nostro corpo per vivere in salute.
I grassi infatti svolgono funzioni fondamentali come:
Inoltre i grassi svolgono una funzione importante sul nostro umore. Ti sei mai accorto che quando mangi alcuni grassi ti senti più felice?
A differenza dei carboidrati, la valutazione per i grassi non va effettuata solamente in termini di fabbisogno calorico, ma bisogna tenere conto di altri parametri come: l’età e la tipologia dei grassi.
I neonati per esempio, consumano anche un 40% delle calorie giornaliere in grassi, fino ad arrivare ad un fabbisogno di circa 25-30% per quanto riguarda gli adulti.
Un altro aspetto da considerare è la natura dei grassi che assumiamo. Da un punto di vista chimico essi si dividono in grassi saturi, insaturi e “trans”.
Le linee guida italiane per la sana alimentazione ci dicono che i grassi saturi non devono superare il 10% del nostro fabbisogno giornaliero. Questo perché un loro consumo eccessivo può aumentare il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari visto le loro spiccate proprietà ad accumularsi a livello delle arterie portando alla formazione di placche aterosclerotiche, oltre che essere una delle principali cause dell’insorgenza di tumori in particolare del tratto digerente e della mammella.
I grassi saturi si troviamo principalmente negli alimenti di origine animale come la carne rossa, gli insaccati e i prodotti lattiero caseari non scremati.
Sono ricchi di acidi grassi saturi anche alcuni alimenti di origine vegetale come l’olio di palma e di cocco.
Dobbiamo però ricordare che i grassi saturi non sono tutti uguali; l’acido palmitico per esempio, che lo ritroviamo nell’olio di palma e che è stato terribilmente demonizzato, in realtà viene prodotto anche dal nostro corpo, quindi se assunto in un giusto dosaggio, risulta assolutamente innocuo per la nostra salute.
Per quanto riguarda gli acidi grassi “trans” essi sono chiamati cosi perché ottenuti da processi di idrogenazione dei grassi insaturi e hanno la caratteristica di far innalzare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL e VLDL) rispetto a quello “buono” (HDL). Essi oltre che essere contenuti in alcuni cibi industriali, possono formarsi anche in seguito a cotture che comportano il riscaldamento degli olii a temperature molte elevate(>220^C).
Per quanto riguarda invece i grassi insaturi alcuni di essi sono essenziali e vanno dunque introdotti con l’alimentazione. Si trovano prevalentemente negli alimenti vegetali e in forma liquida ovvero l’olio, ma anche in altri alimenti come per esempio l’avocado e tutta la frutta secca oleosa oltre che nel pesce azzurro ricco di omega 3.
Gli omega 3 (o PUFA n-3) e gli omega 6 (o PUFA n-6) sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) detti “essenziali” perché il nostro corpo e’ incapace di sintetizzarli e quindi devono essere introdotti necessariamente con gli alimenti. Si è visto che entrambi risultano essere molto efficaci a diminuire il livello del colesterolo “cattivo” nel sangue.
Gli omega 3 a lunga catena (EPA e DHA) sono presenti principalmente nei prodotti della pesca e risultano essere molto importanti per lo sviluppo cognitivo oltre che per la funzione cardiaca.
Anche le noci sono una buona fonte di omega 3 a corta catena, precursori di EPA e DHA, ma nel nostro organismo la loro trasformazione e’ poco efficiente.
Alimenti ricchi di omega 6 sono gli olii di girasole, mais e soia.
Considerate quindi le differenze tra i vari tipi di grassi e i loro effetti sulla nostra salute, la scelta delle varie fonti alimentari di grassi deve essere tale da garantire le raccomandazioni riportate nelle linee guida #CREA per la sana alimentazione.
E quindi, QUANTI GRASSI E QUALI?
Secondo le più recenti raccomandazioni la quantità suggerita e’ la seguente:
Ricorda una cosa importante: NON ESISTONO CIBI MIGLIORI O PEGGIORI, MA ESISTONO STILI DI VITA MIGLIORI DI ALTRI. Qualunque cibo diventa dannoso se in eccesso e viceversa. Parola della nutrizionista!